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Método APE para cambiar el mal humor

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Se podría decir que el mal humor a menudo comienza en nuestra cabeza, con nuestros pensamientos, ya que éstos tienen el gran poder de influir en nuestro estado de ánimo, activando diferentes emociones como el miedo, la ira, la alegría etc. Precisamente, Karen Keivich nos da un método con 3 técnicas para desarmar los pensamientos negativos que generan nuestro malestar. A este método le llaman método APE, debido a las siglas de sus 3 técnicas: Alternativas, Perspectiva, Evidencia.

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A. ALTERNATIVAS

Una de las formas de combatir esos pensamientos negativos para que no nos generen un mal estado de ánimo es mediante la presentación de pensamientos alternativos a nuestras creencias. Por ejemplo, si el mal humor o mal estado de ánimo comienza con el pensamiento “No soy bueno en mi trabajo ya que no he hecho nada productivo en todo el año. No he contribuido a nada, y nunca contribuiré a nada”, entonces aquí lo que hay que hacer es buscar alternativas a esos pensamientos negativos, ¿De verdad no has hecho NADA bueno en TODO el año? Seguramente algo habremos hecho, busquemos algo, aunque sea mínimo, y quedémonos con eso, sintiéndonos orgullosos. En definitiva, creemos alternativas a esos pensamientos que generan nuestro mal estado de ánimo.

Karen Revich caracteriza las posibles creencias en 3 categorías:  YoSiempre /Todo

  • Yo: Si nuestros pensamientos tienden a enfocarse en el “yo”, como por ejemplo “ Yo lo hice, Yo  siempre me meto en problemas, o yo siempre hago las cosas mal” entonces tratemos de mirar hacia el exterior un poco .. y proporcionar otras explicaciones posibles (creando alternativas). Quizá algunas causas del problema también sean debidas a motivos externos ajenos a nosotros.
  • Siempre: Si nuestros pensamientos tienden a enfocarse en el “Siempre” o el “Nunca” (palabras absolutistas), como por ejemplo; “Nunca lo conseguiré”, “Nunca lo he hecho”, “Siempre lo hago mal” , entonces, intentemos encontrar algo, una cosa que hayamos hecho bien, y sintámonos orgullos de ello.  Da igual que sea algo pequeño, lo importante es generar alternativas, para quitar ese “siempre “o ese “nunca”.
  • Todo: si nuestros pensamientos tienden a enfocarse en el “Todo”  (pensamientos extremistas), como por ejemplo, “Todo me sale mal”. Tratemos de buscar un patrón de pensamientos alternativo al “Todo”, seguramente habrá algo que hagamos bien y tengamos el control, busquemos eso y aferrémonos a ello. Aquí también, es bueno sustituir los pensamientos extremos de “Todo” o”Nada” por pensamientos intermedios, es decir, en vez de pensar que solo puede ser de 1 ó 10, pensemos que pueden ser 1, 2, 3, 4, etc. De este modo, no vemos las cosas como éxito (10) o fracaso (0), sino que tenemos en cuenta que a veces las cosas tienen distintos grados. Por ejemplo, en vez de pensar “Nada del proyecto que he presentado ha estado bien”, pensemos ¿De verdad TODO mal? Pensemos “No ha sido perfecto pero tampoco un fracaso total” “He hecho bien esta  parte…” quedémonos con eso con lo que hemos hecho bien  y pensemos que lo otro es un aprendizaje para que en un futuro lo hagamos mejor.
Portrait of a woman changing her mood
Portrait of a woman changing her mood

P. PERSPECTIVA

Pongamos el tema en perspectiva, dejando de pensar en cosas extremas. No todo es blanco o negro,  en la vida hay muchos matices. Está claro que si nos centramos solamente en nuestros pensamientos negativos y además lo generalizamos a toda nuestra vida, todo lo veremos mal. El objetivo aquí, en la búsqueda de perspectiva es crear flexibilidad en el pensamiento y minimizar el impacto que éstos tienen sobre nosotros.

Estudios psicológicos han demostrado que comparar nuestros problemas con otros muchos más graves (como por ejemplo el hambre en el mundo, guerras etc) ayudan a que veamos los nuestros mucho más pequeños e insignificantes, además hacen que nos sintamos agradecidos por lo que tenemos.

Recordemos, pongamos nuestros temas en perspectiva ¿Cuáles son las probabilidades de que todo salga mal?  Por lo general, no el 100%.

E. EVIDENCIA

Una de las formas más convincentes de rebatir una creencia o pensamiento negativo consiste en demostrar que es incorrecto. Si nuestra creencia es que “Nunca hemos hecho nada bueno en nuestro trabajo durante el último año”,pensemos y anotemos en una hoja de papel al menos dos cosas que hayamos hecho bien, dos ejemplos concretos.

Así que, cuando estemos de mal humor o con un mal estado de ánimo,¡apliquemos el Método APE!

Este artículo fue publicado originalmente en el blog de Cova Bertrand

 

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